Bien vieillir, cela signifie augmenter sa durée de vie, se sentir bien « dans sa peau » et dans son corps afin d’accomplir ses activités du quotidien en autonomie totale. Se prémunir contre les chutes, c’est conserver son indépendance et retarder sa durée de vie sans contrainte.
Les moyens simples pour contribuer à la prévention :
- Adopter une alimentation saine
- Maintenir une activité physique
- Aménager son habitat afin de faciliter ses déplacements en toute sécurité
Après une première chute, la probabilité de retomber est multipliée par 20
Adopter une alimentation saine et équilibrée
Une alimentation adaptée contribue au maintien de l’autonomie en empêchant une perte en carence nutritive et une fonte musculaire. Des repas riches en calcium et en protéines permettent de préserver le capital osseux et prévient l’ostéoporose, maladie provoquant des fractures souvent responsables de chutes.
Les personnes âgées ont des besoins ont des besoins énergétiques situés entre 25 et 30kcal par kilo et par jour. Ce besoin énergétique est à moduler en fonction de l’activité physique.
Le corps change :
Avec l’âge, les besoins et le métabolisme évoluent. Ainsi, après 60 ans, on observe des modifications physiques :
- Diminution de la masse musculaire: ¼ du poids du corps du corps chez l’homme âgé alors qu’elle occupait la moitié du corps à l’âge adulte
- Augmentation de la masse graisseuse
- Réduction de la quantité d’eau dans l’organisme. Elle est directement liée à la perte de muscle
Cette modification du corps a des répercussions sur la manière dont les aliments sont assimilés. Les seniors absorbent moins bien qu’avant les protéines des muscles mais aussi le calcium et la vitamine D.
Au niveau de l’estomac, avec l’âge, on observe :
- Une diminution de la sécrétion acide
- Une prolifération des microbes
- Le développement d’inflammations de la paroi de l’estomac
La priorité : les protéines
L’apport journalier nécessaire en protéines s’élève à 1 gramme par kilo de poids corporel pour les seniors.
Les protides doivent représenter 15% de la ration énergétique. Pour atteindre un apport protéique suffisant, il faut consommer, une fois par jour, une viande, un poisson ou des œufs. Le lait, lui aussi est riche en protéines.
Boire régulièrement :
Les besoins en eau sont importants et ne diminuent pas avec l’âge. Ils sont évalués à 2 litres et demi par jour en moyenne : la moitié fournie par les boissons, l’autre par l’eau contenue dans les aliments.
Au fil des ans, la sensation de soif s’atténue et de nombreuses personnes âgées sont déshydratées
Le calcium : un besoin accru
Afin de lutter contre l’ostéoporose et la diminution de masse osseuse, les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans doivent fournir à leur corps 1,2 grammes de calcium par jour, soit un besoin correspondant à 1 litre de lait.
Les produits laitiers en sont la principale source :
- Les fromages cuits
- Le lait de vache
- Le fromage blanc et les yaourts
Le calcium est aussi présent dans les fruits de mer (crevettes, moules), le poisson, les œufs, fruits secs, légumes…
Les glucides représentent 50% de l’apport énergétique journalier nécessaire :
Les glucides ont un rôle essentiel sur le cerveau et les muscles. Ils doivent représenter 50 à 55% de la ration énergétique et ne pas être inférieurs à 250 grammes par jour.
Le glucose est un sucre apporté par des aliments comme les pâtisseries, les fruits mais aussi les féculents.
Privilégier les aliments riches en sucres lents : pâtes, pain, pommes de terre, riz, lentilles.
Les vitamines pour rendre l’organisme plus fort :
Pour le système immunitaire et la peau
- Vitamine A : œufs, carottes, les légumes verts, les fruits
Pour les globules rouges
- Vitamine B9 : céréales, légumes, épinards, asperges, laitues
Contre le vieillissement et les carences
- Vitamine C : fruits, agrumes, kiwi, persil, choux
Pour la stimulation du calcium au niveau intestinal
- Vitamine D : le soleil, œufs, poisson,
Contre le stress oxydatif
- Vitamine E : les huiles végétales, colza et germes de blé
Afin de prévenir la diminution des défenses immunitaires, l’ostéoporose, la cataracte, il faut augmenter ses apports en vitamines et en magnésium.
L’apport nécessaire est de 350 milligrammes, il est présent dans les fruits secs, les fruits de mer, le chocolat…
Il faut varier les aliments afin d’équilibrer les apports et éviter la monotonie. Pour faciliter les choix, une bonne méthode consiste à utiliser les produits de saison.
Il est important de manger à un rythme régulier trois repas par jour et si possible deux collations. L’important est de ne jamais sauter un repas.
Maintenir une activité physique
L’exercice vient renforcer les bienfaits de la nutrition. L’activité physique permet de reconstruire du muscle et de garder l’équilibre et d’éviter les chutes.
L’inactivité accélère le vieillissement
L’inactivité entraîne une détérioration
- De l’ossature
- De la force musculaire
- De la capacité cardio-respiratoire
- De la souplesse
Sachez que plus vous bougez, mieux vous vous portez. L’activité physique permet d’éviter les chutes, prolonge l’autonomie et augmente la sensation de bien-être. S’activer physiquement est particulièrement important pour les personnes de plus de 60 ans, cela leur permet de mener une vie active et de prévenir ou retarder la maladie.
- Endurance entre 4 et 7 fois par semaine : marche, randonnée, natation, vélo….
- Assouplissement tous les jours : danse, étirement, jardinage, yoga….
- Développement de la force et de l’équilibre 2 à 4 fois par semaine : soulever des poids, musculation…
Il faut bouger dans la vie tous les jours.
Aménager l’habitat pour faciliter les déplacements
Il faut savoir que chez les personnes âgées, plus de 80% des chutes se produisent au domicile :
- 40% environ dans la salle de bain
- 20% environ dans la salle de séjour
- 17% environ dans la chambre
Les aménagements de la maison pour éviter les chutes :
- Antidérapants
- Barre d’appui :
- Canne
- Douche
- Eclairage
- Escalier
- Fils électriques
- Jardin
- Lit
- Moquette
- Porte de baignoire
- Rangements
- Sols
- Tapis
- Téléphone
- Toilettes
L’objectif de la prévention est de permettre à un nombre grandissant de personnes âgées de vieillir en meilleure santé.